Jenette Restivo, Health Writer, Assistant Director for Digital Content Creation and Engagement, Harvard Health Publishing, August 14, 2024
Η γήρανση φέρνει πολλές αλλαγές στο σώμα. Μια τέτοια αλλαγή είναι η απώλεια μυών. Οι ενήλικες που δεν συμμετέχουν σε τακτική προπόνηση δύναμης μπορούν να χάσουν 2 έως 3 κιλά μυών ανά δεκαετία.
Ο τεχνικός όρος για την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία είναι η σαρκοπενία και επηρεάζει σχεδόν το 50% των ενηλίκων άνω των 80 ετών.
Ενώ η σαρκοπενία είναι φυσικό μέρος της γήρανσης, μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα ζωής, αυξάνοντας τον κίνδυνο αδυναμίας, αναπηρίας, απώλεια της ανεξαρτησίας και να οδηγήσει ακόμη και σε θάνατο.
Για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας, χρειάζεται μυϊκή ενδυνάμωση, μέσω άσκησης. Το χτίσιμο των μυών απαιτεί πρωτεΐνη, οπότε όταν στοχεύουμε να αυξήσουμε τη μυϊκή μάζα, το σώμα μας χρειάζεται περισσότερη πρωτεΐνη.
Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από τη διατροφή μπορεί να υποστηρίξει την αποκατάσταση και την ανάπτυξη των μυών.
Λαμβάνοντας περισσότερη πρωτεΐνη από τη διατροφή μας:
Η ποσότητα πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο, κάθε μέρα, εξαρτάται από παράγοντες όπως το ύψος, το βάρος, την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο δραστηριότητας.
Για τον μέσο ενήλικα, η Συνιστώμενη Δόση (RDA) πρωτεΐνης είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους
Δυστυχώς, πολλοί ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας δεν καλύπτουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε πρωτεΐνη. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition, Health & Aging, η οποία εξέτασε τη διατροφή σχεδόν 12.000 ατόμων ηλικίας 51 ετών και άνω, διαπίστωσε ότι περίπου το 46% δεν πληρούσε τις ημερήσιες συστάσεις πρωτεΐνης. Η χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης καθιστά πιο δύσκολη την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
Ενώ η κατανάλωση αρκετής πρωτεΐνης για την υποστήριξη της μυϊκής μάζας είναι σημαντική για τη συνολική υγεία, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Κατανάλωση πολύ υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης την ημέρα (περίπου 2 γραμμάρια ανά κιλό), μπορεί να είναι επιβλαβής. Μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση ή να επιδεινώσει νεφρικά προβλήματα σε άτομα με προϋπάρχουσες νεφρικές παθήσεις, όπως χρόνια νεφρική νόσο ή ιστορικό με πέτρες στα νεφρά.
Μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων, τόσο με βάση τα φυτά όσο και με βάση το κρέας, είναι πλούσια σε πρωτεΐνες. Αυτά περιλαμβάνουν τα φασόλια, τον αρακά και τις φακές, τους ξηρούς καρπούς, τα άπαχα κρέατα, το ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα και προϊόντα σόγιας. Η ενσωμάτωση περισσοτέρων από αυτές τις τροφές στη διατροφή μας είναι ο ευκολότερος τρόπος για να αυξήσουμε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Μπορούν να βοηθήσουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης;
Ενώ η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης στη διατροφή μας είναι τα τρόφιμα (hole food), ορισμένοι ηλικιωμένοι που δεν μπορούν να λάβουν επαρκή πρωτεΐνη, μέσω της τροφής, μπορεί να ωφεληθούν από τα συμπληρώματα.
Για να αποφασίσετε εάν πρέπει να προσθέσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης στη διατροφή σας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης, όπως οι σκόνες πρωτεΐνης, μια ελκυστική και εύκολη λύση για να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες σε πρωτεΐνη. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε σκόνη χωρίς συνταγή γιατρού έχουν γίνει ολοένα και πιο δημοφιλή στις Ηνωμένες Πολιτείες και αποτελούν μια βιομηχανία πολλών δισεκατομμυρίων δολαρίων.
Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι οι σκόνες πρωτεΐνης είναι βολικές. Μπορούν εύκολα να προστεθούν σε βρώμη ή smoothies ή απλά να αναμειχθούν σε ένα ποτήρι νερό.
Οι σκόνες πρωτεΐνης ταξινομούνται ως συμπληρώματα διατροφής και δεν ελέγχονται τόσο αυστηρά όσο τα τρόφιμα ή τα φάρμακα. Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στις σκόνες πρωτεΐνης μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με τη μάρκα. Ορισμένες μάρκες μπορεί να έχουν έως και 23 γραμμάρια ζάχαρης, ανά μεζούρα. Επιπλέον, οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τον ορό γάλακτος ή την καζεΐνη μπορεί να προκαλέσουν πεπτική δυσφορία σε ορισμένα άτομα.
Τύποι σκόνης πρωτεΐνης
Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι σκόνης πρωτεΐνης: από ορό γάλακτος, από καζεΐνη και σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Τόσο από ορό γάλακτος όσο και από καζεΐνη είναι σκόνες πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης, που παρασκευάζονται από γαλακτοκομικά. Οι σκόνες πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης είναι συνήθως ένας συνδυασμός πρωτεΐνης που προέρχεται από προϊόντα σίτου, αρακά, κάνναβης ή σόγιας.
Από τα τρία αυτά είδη, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την οικοδόμηση μυών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας, περισσότερο από τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης ή την καζεΐνη.
Για άτομα που αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, οι επιλογές φυτικής πρωτεΐνης σε σκόνη, όπως η πρωτεΐνη σόγιας, μπορεί επίσης να είναι ευεργετικές. Αυτά έχουν γενικά χαμηλότερο προφίλ αμινοξέων και μειωμένη βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης. Η βιοδιαθεσιμότητα είναι το μέτρο του πόσο και πόσο γρήγορα μια ουσία, όπως ένα θρεπτικό συστατικό ή ένα φάρμακο, απορροφάται και καθίσταται διαθέσιμη για χρήση στον οργανισμό.
Οι σκόνες πρωτεΐνης vegan που παρασκευάζονται από αρακά/μπιζέλια ή καστανό ρύζι είναι επίσης κατάλληλες εναλλακτικές λύσεις στα συμπληρώματα πρωτεΐνης με βάση τα γαλακτοκομικά.
Η σημασία της προπόνησης με αντίστασεις για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας:
Ενώ η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας, καλό θα είναι να συνδυαστεί με άσκηση (strength training) για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας.
Η έρευνα δείχνει ότι η συμπλήρωση της δίαιτας με πρωτεΐνη με ένα σχήμα έντονης άσκησης με αντιστάσεις, οδηγεί στη μεγαλύτερη βελτίωση της μυϊκής μάζας και της δύναμης σε υγιείς ηλικιωμένους ενήλικες. Μαζί, οι δύο προσεγγίσεις, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά την ανάπτυξη των μυών σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.